ข้อควรปฏิบัติ
เพื่อการมีลูกง่าย
นพ.พัฒน์ศมา วิจินศาสตร์วิจัย
MClinEmbryol, EFOG-EBCOG, EFRM-ESHRE/EBCOG.
คลินิกมีบุตรง่าย LIFE by Dr. Pat
คนไข้มักจะถามหมอเสมอ ว่าระหว่างการรักษามีบุตรยากควรปฏิบัติตัวอย่างไรบ้าง เอาแบบที่มีงานวิจัยรองรับนะ มาดูกัน
1.คุมน้ำหนัก
ระบบสืบพันธุ์ผู้หญิงนี่ต้องบอกว่าเค้าชอบทางสายกลางครับ อะไรที่มากไป น้อยไป มักจะทำให้ระบบสืบพันธุ์ประท้วงก่อนเลยครับ โดยเฉพาะน้ำหนักเนี่ยเห็นชัดสุด ๆ
ปกติเราจะประเมินว่าน้ำหนักใครมากหรือน้อยเราจะเทียบกับส่วนสูงครับ โดยคำนวณจากดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) โดยใช้สูตร ก
BMI = น้ำหนัก (กก.)/ส่วนสูง (ม.)²
โดยค่าปกติของ BMI คือ 18.0-25.0 kg/m² ครับ
ถ้าใคร BMI < 18.0 kg/m² ถือว่าผอมเกินไป
ส่วนใคร BMI > 25.0 kg/m² ก็ถือว่าน้ำหนักจะมากไปแล้วละครับ
น้ำหนักตัวมากเกินไป
หมอไม่อยากใช้คำว่าอ้วนนะคะเพราะว่าฟังแล้วมันจุก ๆ ยังไงไม่รู้ ขอเรียกว่าน้ำหนักตัวมากเกินแล้วกัน คนที่น้ำหนักตัวมากมักจะมีโอกาสท้องยากกว่าคนน้ำหนักปกติถึง 4% ต่อ BMI ที่เพิ่มขึ้น 1.0 kg/m2 สาเหตุมาจากอาจมีภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรัง และยังพบว่าคนที่น้ำหนักเกินจะมีขนาดรังไข่เล็ก (ซึ่งอาจเกี่ยวกับการมีจำนวนไ่ข่ที่น้อยกว่า)
นอกจากนี้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเมื่อท้องก็พบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้ง เบาหวานขณะตั้งครรภ์ (GDM) ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์และมีโอกาสเกิดลิ่มเลือดอุดตันครับ ส่วนทารกในครรภ์ก็มีโอกาสเสียชีวิตในครรภ์เพิ่มขึ้น และน้ำหนักแรกคลอดเยอะเกิน นอกจากนี้ไขมันหน้าท้องที่หนาของคุณแม่นี่ยังทำให้การตรวจวินิจฉัยด้วยอัลตราซาวดน์ดูยากด้วยครับ เพราะมันตัองผ่านไขมันหน้าท้องกว่าจะไปถึงตัวเด็ก ทำให้การประเมินการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และการประเมินความผิดปกติแต่กำเนิดก็ยิ่งยากเข้าไปใหญ่
น้ำหนักตัวน้อยเกินไป
อย่างที่หมอบอกตั้งแต่ตอนต้นว่าระบบสืบพันธุ์ผู้หญิงชอบทางสายกลาง กรณีคนที่น้ำหนักตัวน้อยเกินไปก็มีปัญหามีบุตรยากเช่นกัน สาเหตุก็มาจากไข่ไม่ตกเรื้อรังเช่นกันครับ คนที่น้ำหนักตัวน้อยบางคนอาจมีความผิดปกติเกี่ยวกับการกิน เช่น anorexia หรือ bulemia ซึ่งควรได้รับการรักษาจากจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาร่วมด้วย โดยอย่างน้อยน้ำหนักตัวต้องกลับมาใกล้เคียงปกติก่อนจึงจะท้อง
แต่อย่างไรก็ตาม หมอว่าการลดหรือเพิ่มน้ำหนักเนี่ยเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ความพยายามและวินัยในตัเองมาก ๆ เลย ไม่ว่าจะต้องการน้ำหนักให้ขึ้นหรือลด บางคนใช้เวลาเป็นปี ดังนั้นอย่าลืมว่าโอกาสท้องนั้นลดจากอายุเรามากที่สุด ดังนั้นอย่ามัวแต่ลดน้ำหนักจนลืมมารักษามีบุตรยากนะครับ เดี๋ยวไข่หมดเกลี้ยงไปก่อน เตือนแล้วนะ
2.กินให้ท้อง
จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่พยายามจะมีลูกได้รับคำแนะนำทางด้านโภชนาการน้อยมาก โดยมักจะได้รับเมื่อตั้งครรภ์และอายุครรภ์เกิน 12 สัปดาห์ไปแล้วซึ่งเลยช่วงระยะเวลาการสร้างอวัยวะต่าง ๆ ของทารกไปแล้วนั่นแหละ
สิ่งที่จะกล่าวต่อไปนี้หมายถึงให้กินจากอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้สูงนะเจ้าคะ ไม่ใช่กินเป็นเม็ดอาหารเสริม
อาหารที่ควรรับประทานในผู้เตรียมมีบุตร
Whole Grains
ธัญพืชไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะนอกจากจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดขึ้นช้าแล้วยังมีใยอาหารและวิตามินต่าง ๆ มากกว่าธืญพืชขัดขาวคร้บ
กรดไขมัน omega-3
พบมากในปลาทะเล ถั่วและเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ และน้ำมันมะกอกพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มี omega-3 สูงจะมีช่วงวัยเจริญพันธุ์ที่ยาวกว่า ทำให้ตัวอ่อนสวย และเพิ่มอัตราการคลอดมีชีพได้
ปลาและไก่
ถั่วเหลือง
ผักและผลไม้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในผู้เตรียมมีบุตร
อาหารที่มีไขมันทรานส์
การบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์มากกว่า 2% ของแคลอรีที่ได้รับสัมพันธ์กับภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรังและเยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่
เนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป
ยังไม่พบหลักฐานว่าการตรวจวัดค่าสารอาหารต่าง ๆ จากเลือดหรือเส้นผมจะช่วยให้ตั้งครรภ์ง่ายขึ้นยกเว้นการตรวจระดับวิตามินดีในเลือดที่อาจทำให้โอกาสท้องมากขึ้นหากพบว่าระดับต่ำและได้รับวิตามินดีเสริมแต่ยังต้องการข้อมูลจากการศึกษาเพิ่มเติม
3.อาหารเสริม
อาหารเสริมสำหรับคนเตรียมมีลูกในท้องตลาดมีเกลื่อนกลาดซะยิ่งกว่าจำนวนคนอยากมีลูกอีกอะหมอว่า แต่จะซื้ออะไรมากินมาใช้ ให้ตั้งสตินิดนึงก่อน เนื่องจากหลายขนานไม่ได้มีหลักฐานทางการแพทย์ว่าช่วยเพิ่มโอกาสการมีลูกได้จริง ๆ สำหรับอาหารเสริมที่ควรใช้ในคนที่เตรียมตัวมีบุตรได้แก่
Folic acid
ลดโอกาสการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิดกลุ่ม neural tube defect เช่น ปากแหว่ง เพดานโหว่ ในทารกได้
ช่วยให้ไข่คุณภาพดี
ช่วยการฝังตัวของตัวอ่อน
Vitamin D
ช่วยสร้างฮอร์โมนเพศ
ช่วยในการรับตัวอ่อนของผนังมดลูก
ช่วยเสริมสร้างกระดูกของทารกในครรภ์
Vitamin C
ต้านอนุมูลอิสระ
อาจช่วยลดความเสียหายของ DNA และ mitochondria ในเซลล์ไ่ข่จากอายุที่เพิ่มขึ้นได้
Vitamin E
ต้านอนุมูลอิสระ
ทำให้ท้องเร็วขึ้น
CoQ10
ช่วยการทำงานของ mitochondria ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ไข่
เสริมการสร้างฮอร์โมน progesterone
ช่วยชะลอรังไข่เสื่อม
Omega-3
ช่วยชะลอรังไข่เสื่อม
ทำให้คุณภาพตัวอ่อนดีขึ้น
DHA
ช่วยชะลอรังไข่เสื่อม
ทำให้คุณภาพตัวอ่อนดีขึ้น
Zinc
มีความจำเป็นในการสังเคราะห์ mRNA ในช่วงแรกของการเจริญของตัวอ่อน
Selenium
ช่วยในการเจริญของถุงไข่และความสมบูรณ์ของเซลล์ไข่
4.งดบุหรี่ สุรา กาแฟ
บุหรี่
การสูบบุหรี่จะเร่งให้จำนวนถุงไข่ตายลงเร็วขึ้น โดยพบว่าผู้หญิงที่สูบบุหรี่จะเข้าวัยทองไวกว่าคนที่ไม่ได้สูบบุหรี่ 1-4 ปีเลยนะ
ผู้หญิงควรหยุดสูบบุหรี่อย่างน้อย 6 เดือนก่อนที่จะวางแผนท้อง
การสูบบุหรี่ยังทำให้คุณภาพไข่และหน้าตาของเซลล์ไข่ผิดปกติอีกด้วย
สุรา
ผลของสุรากับการเจริญพันธุ์ยังไม่สามารถสรุปได้แน่ชัด
บางการศึกษาพบว่าการดื่มสุราเพียงวันละเล็กน้อย ไม่พบว่ามีผลต่อการรักษามีบุตรยาก
ผู้หญิงที่ดื่มหนัก แม้เพียงสัปดาห์ละ 2 วัน พบว่า AMH จะน้อยกว่าผู้หญิงที่ดื่มเล็กน้อย ถึง 26%
กาแฟ
ผลของกาแฟกับการเจริญพันธุ์มีทั้งการศึกษาที่พบว่ามีผลเสีย แต่บางการศึกษากลับพบว่าไม่มีผล
การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าคาเฟอีนเพิ่มจำนวนตัวอ่อนปฏิสนธิปกติ (2PN) และลด DNA fragmentation
5.ออกกำลังกายให้พุงป่อง
ในผู้หญิงที่มี BMI ปกติ ผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะท้องง่ายกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (สม่ำเสมอคือออกำลังอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ด้วยความรุนแรงปานกลาง)
ส่วนการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เช่น ออกทุกวัน ออกจนสลบเหมือดกลับทำให้มีบุตรยากและลดโอกาสการคลอดมีชีพถึง 50%
ระหว่างการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะลดโอกาสการคลอดก่อนกำหนด ความดันโลหิตสูงระหว่างท้อง และเบาหวานช่วงท้อง แม้ว่าจะเพิ่งมาเริ่มออกกำลังตอนท้องแล้วก็ตาม
แนะนำผู้หญิงที่วางแผนมีลูกและที่กำลังท้องให้ออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเวลา 20-30 นาที/วัน โดยสามารถออกได้ทุกวัน
6.นอนให้เพียงพอ
จำนวนชั่วโมงการนอนสัมพันธ์กับโอกาสการตั้งครรภ์
การเกิด LH surge ตามธรรมชาติก่อนไ่ข่ตกก็อาศัยการสังเกตจังหวะการนอนเพื่อให้ไข่ตกในช่วงวลาที่สามารถใช้ไข่ที่ตกนั้นได้
การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติและมีการอักเสบเพิ่มขึ้นด้วย
คำแนะนำ
ควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน
หลีกเลี่ยงแสงจากหน้าจอ ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนจะทำให้หลับได้นานและดีขึ้น
7.พิฆาตความเครียด
ผู้หญิงที่มีบุตรยากพบว่ามีโอกาสวิตกกังวล เครียดและภาวะซึมเศร้าสูงกว่าผู้หญิงที่มีลูกเกือบ 10 เท่า
มีครูทางธรรมของหมอเคยสอนว่าจิตมนุษย์มันไวยิ่งกว่าลิงอะ เสี้ยววินาทีนึงมันรู้สึกอย่างนี้ แต่อีกเสี้ยววินาทีนึงมันวิ่งแล่นไปรู้สึกอะไรแล้ว เราไม่สามารถบังคับจิตให้รู้สึกอย่างที่เราต้องการได้ื สิ่งเดียวที่จะทำได้ก็คือต้องหาสิ่งที่เราทำแล้วเราจะหันไปสนใจสิ่งนั้นคือการทำอะไรที่จะดึงความสนใจเราไปทำสิ่งที่เราทำแล้วใจฟู
เทคนิคพิชิตความเครียด
ที่หมอแนะนำบ่อย ๆ คือ จดรายการที่เราทำแล้วมัน 'ใจฟู' เก็บไว้ พอเราเริ่มจิตตกก็เปิดรายการมาดูแล้วไปทำสักอันนึง อย่าคิดเยอะ
การเจริญสติ (Mindfulness) เป็นเทคนิคทางจิตวิทยา (และทางพุทธศาสนาด้วยนะ) ที่แนะนำกันอย่างแพร่หลาย ทำง่าย ๆ เพียงแค่พิจารณาว่าสิ่งที่เรากำลังเผชิญอยู่คืออะไร และเรารู้สึกกับมันอย่างไร มีสติตื่นรู้อยู่ตลอด จะมีปัญหาอะไรเราก็จะผ่านไปได้สบายมาก ๆ
นอกจากนี้การฝังเข็ม การนั่งสมาธิก็มีงานวิจัยว่าได้ผลในการลดความเครียดได้ดี
จริง ๆ เทคนิคการนั่งสมาธิแบบอาณาปาณสติเนี่ยหมอว่าได้ผลดีกับภาวะเครียดมาก ๆ และทำได้ง่ายและเร็วมากคือ เราแค่วางความรู้สึกทุกอย่าง มาเพ่งความสนใจที่ลมหายใจ เข้า ออก ที่ปลายจมูกเรา รับรองไ่ม่ถึงนาที หายเครียดเลย
เอกสารอ้างอิง
Kermack A. What Lifestyle Adjustments Can Maximize the Chance of a Natural Conception and Healthy Pregnancy in Women over 40? In: Nikolaou DS, Seifer DB, eds. Optimizing the Management of Fertility in Women over 40. Cambridge University Press; 2022:27-38 doi.org/10.1017/9781009025270.
Hart RJ. Nutritional supplements and IVF: An evidence-based approach. Reproductive BioMedicine Online. 2024;48(3) doi:10.1016/j.rbmo.2023.103770.